嗓音保养 breath 10 分钟 Tenor
用嗓负荷日志：不只要算唱，还要算说
歌手会仔细记录排练时长，却忽略排练之前那六个小时的说话。声带不区分这两者——它们用的是同一份组织，而组织只记一个总数。
什么算负荷
一切让声带振动的事：唱歌、教学、打电话、开会、在车流或教室里压过噪音说话、在球场边喊叫，甚至频繁清嗓子。一个够用的粗算标准：轻声交谈每小时 1 个单位，教学或演讲 2，噪音中大声说话 3，中等音量唱歌 2，强力高音或正式演出 4 到 5。
呼吸提示
先记录一个普通周，什么都不要改。多数人会发现自己有一天是其它天的两到三倍——而那天往往不是排练日。
找出你自己的上限
连续两周累加每日单位数，并记下第二天早晨嗓子最差的那几天。多数人会找到一个数字，超过它之后第二天必然毛糙——对受过训练的嗓音，常在 12 到 20 个单位之间；感冒或过敏季会更低。那个数字就是你的工作上限，不是普适法则。
呼吸提示
「第二天早晨」才是这份日志的意义。当天感觉良好、第二天却毛糙的日子，就是超过上限的日子。
重排，而不是减少
知道上限之后，解法通常是排期：把教学时段挪离排练日，演出后的开会用麦克风，把喧闹的社交活动挪到休息日的前一天。歌手很少需要「做得更少」，需要的是别让重度日连在一起。
呼吸提示
连续两个重度日的代价，高于同样两天中间夹一个轻量日。这一条排期上的改动，是本文里回报最高的干预。
不是禁声的省嗓工具
教学或演讲时用一个随身麦克风，比「说话小声一点」节省的力气多得多。给四十人的讲座配扩音，成本低于一天的恢复时间。书面议程、嘈杂教室里的手势、用短信代替电话，都能减少单位数，而不改变这一天怎么运作。
呼吸提示
如果你每天教学或演讲超过两小时，麦克风属于医疗级干预，不是奢侈品。
带走这几条
- 说话和唱歌记在同一本账上——组织本来就是这么算的。
- 找出「超过它第二天就毛糙」的每日单位数。
- 把重度日分开，而不是减少总工作量。
课上常被问到
需要专门的 App 吗？
不需要。一个笔记本、两列数字——说话小时数与唱歌小时数，再加一个 1 到 5 的粗略响度备注——就能提供任何 App 九成的价值，而且你真的会坚持记下去。
重度日改用耳语有帮助吗？
没有，而且常常增加负荷。耳语使用的是挤压状态，可能比轻声说话更累。用正常嗓音把音量降下来，才是更好的工具。
要记多久才能看出规律？
两周通常就能清楚看出上限。只记一周，能看出这一周的形状，但看不出那条线在哪里。